在跑者的训练计划中，每周都会安排一次长跑训练。不过，不少跑者对于长跑训练的距离、速度比较迷惑。距离达到多少公里才算长呢？长跑的速度应该快还是慢呢？

关于长跑的知识

长跑训练能为跑者带来诸多益处。促进肌肉细胞内产生更多的线粒体和毛细血管，增加跑者的有氧适能，改善心血管系统的效率，增加肌肉和肝脏储存糖原的能力，增强肌肉骨骼系统，提高身体对抗疲劳的能力，帮助身体利用脂肪作为能量来源等。

那么，每周一次的长跑训练距离如何确定呢？目前比较认可的一个做法是，按照一周跑步总里程的20-25%来确定长跑距离。比如跑者计划本周跑60公里，那么，长跑训练的距离就要达到12-15公里。

虽然说跑者一周的跑步总里程较短，长跑的距离也会越短，但一般情况下长跑的时间不应少于90分钟。对于马拉松跑者而言，即使每周的跑步总里程只有65或80公里左右，但长跑的距离能达到30-32公里。

关于长跑的速度，也是根据跑者的目标、身体状况等因素而定。对于初跑者来说，慢速的长跑是最合适的。速度慢到什么程度呢？也就是在长跑过程中，跑者尚能说出完整的对话，而不是气喘吁吁说话困难。这样的慢速长跑对于提高初跑者的有氧耐力很有帮助。

如果跑者想再继续提升，那么在长跑训练的后半段可以加速，接近马拉松赛配速或乳酸阈配速。还有一种长跑训练方法，那就是在中途加入一些速度训练法，包括法特莱克训练法、节奏跑、冲刺跑等，让长跑训练的内容更丰富，对跑者的提升也更快。当然，这需要跑者拥有一定的实力才可尝试这样的训练。