跑得更快更远，是跑者们一直追求的目标。而要想实现这个目标，跑者们就需要掌握一些技巧，才能事半功倍。

跑者们只要制定了合适的训练计划，通过正确的训练模式，完全可以改善自己的速度和耐力，从而让自己跑得更快更远。

跑得更快更远

速度训练

速度训练的主要目的就是提升跑者的速度。速度训练的项目有多种，常见的包括间歇训练、法特莱克训练、跨步训练、斜坡冲刺训练、节奏训练、乳酸阈训练等。每一种训练模式都能为跑者提供不同的益处，但主要作用还是提升跑速，跑者可以交替尝试这些训练法。

长跑训练

在每周的训练计划中，长跑训练是必须的，每周安排一次即可。长跑训练的速度并不快，关键是它能锻炼跑者的耐力，增强有氧适能。以最大心率的70%进行长跑训练即可。此外，长跑训练还能增强跑者的心肺功能，改善肌肉和组织的氧合作用，增加骨密度等。

力量训练和增强式训练

力量训练又称为抗阻训练，它能够让跑者的肌肉变强，身体素质更好，提高对抗伤病的能力，提高跑步效率，延缓疲劳。增强式训练主要是提高跑者的爆发力，提高跑者冲刺的速度。

交叉训练

交叉训练的冲击力较小，对跑者来说相当于让身体在动态中进行恢复。自行车、游泳、水中漫步、划船机、椭圆机等，都可以作为交叉训练的项目，对提升跑步表现很有帮助。跑者每周安排2次交叉训练即可。

休息日

尽管跑者们都热爱跑步，但也不能每天都训练，所以每周都要安排专门的休息日。根据跑者的运动水平、训练量、训练目标等，每周应安排1-3天的休息时间。在休息日，跑者要做到完全休息，否则会影响后面的训练。