在跑步结束之后，跑者最重要的事情就是恢复身体。拉伸练习就是促进身体恢复、缓解肌肉疼痛的有效方式之一。下面8项拉伸练习，跑者在练习的时候依次进行，两条腿交替练习，每次坚持30秒钟。

1、 躺姿腘绳肌拉伸

平躺在地面上，上半身保持放松，双腿伸直。先将右腿向上伸直，然后将右腿膝盖向胸部靠近，直到腘绳肌感受到拉伸。30秒钟后换左腿练习。

2、 躺姿臀肌拉伸

平躺在地面上，双膝弯曲，双脚着地。然后将左腿向上伸直，右腿弯曲，右脚踝放在左腿膝盖处。双手放在左腿膝关节后侧，保持左腿直立。保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习。

3、 腹股沟拉伸

跑者摆好坐姿，两个脚掌相对，膝盖向外侧张开。利用腿部肌肉缓慢的将膝盖向地面靠近，直到腹股沟感受到明显拉伸。

4、 小腿肌肉拉伸

面对墙站立，左脚向前迈一步，左膝盖弯曲，右腿伸直，脚始终贴着地面。身体前倾，将双手贴向墙面。此时能感受到小腿肌肉的拉伸。然后身体恢复站姿，双脚姿势不变，继续重复练习。

5、 髋屈肌拉伸

先以右腿跪在地面，左腿膝盖弯曲成90度，左小腿与地面垂直，大腿与地面平行。双手放在腰间。然后将身体前倾，臀部收紧，此时能感受到髋屈肌的拉伸。30秒后左右腿交换练习。

6、 屈腿站姿腘绳肌拉伸

右腿单腿站立，左脚放在板凳上，上半身深度弯曲，直到胸部即将接触到左大腿。在此过程中，左腿尽可能的保持挺直，不要弯曲。左腿的腘绳肌应该感受到比较明显的拉伸。保持这个姿势30秒后，左右腿交换练习。

7、 坐姿臀肌拉伸

跑者盘腿而坐，背部挺直。然后上半身前倾，直到头部接触到地面。双臂向前伸直，双手张开。臀肌感受到明显的拉伸后，保持这个姿势30秒钟。

8、 前屈肩膀拉伸

双脚与臀部同宽而站立，上半身向前弯曲，双臂向上伸直，双手握在一起。身体尽可能的向膝盖靠近。此时能感受到对肩膀的拉伸。