为了在跑步比赛中取得好成绩，跑者必须重视赛前的能量摄入，而碳水化合物就是最重要的能量来源。那么，跑者应该通过哪些食物来摄取碳水？赛前需要补充多少碳水呢？

赛前补给碳水

统计发现，经常进行耐力训练的跑者在肌肉和肝脏内储存的糖原可达到1800-2000卡路里，稍逊一些的跑者糖原储存量也能达到1500卡路里。这样的糖原储存量，一般能让跑者支撑90-120分钟的跑步。

根据跑者的训练量和训练强度，跑者补给碳水的标准也是不同的。如果跑者的训练水平处在中等，一周内大部分都是中低强度的训练，且每次时间不足1小时，那么跑者每天按照5-7克/公斤体重的标准补给碳水即可。

如果每天进行1-3个小时中高强度的训练，应按照7-10克/公斤体重的标准摄入碳水。如果跑者在大部分时间内都是进行高强度训练，每次持续时间达到4-5个小时，每天应按照10-12克/公斤体重的标准摄入碳水。马拉松比赛之前，跑者需要做好能量储备，赛前1-3天可以按照8-12克/公斤体重的标准进行碳水储备。

哪些食物可以为跑者提供优质碳水呢？像燕麦粥、香蕉、花生酱、苹果酱、原味面包、全谷食物饼干、水果麦片棒、干果、甜薯、面条等，它们含有的碳水比较多，能快速为跑者提供能量储存。

在平时的饮食中，跑者也要注意多摄入复合型碳水化合物。蔬菜类要多吃菠菜、甘蓝、花椰菜、洋葱、蘑菇、卷心菜、芦笋等。像甜薯、土豆、冬瓜，豌豆，玉米，甜菜，萝卜、南瓜、山药等淀粉质蔬菜也要多吃。常见的水果苹果、香蕉、梨、柑橘、葡萄、浆果类、猕猴桃、芒果等也需要多吃。