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小腿肌肉紧张? 6个方法可有效缓解

不管是久坐不动,还是跑步过量,都可能导致小腿肌肉紧张。那么,导致小腿肌肉紧张的常见原因有哪些呢?跑者可以采取哪些措施来缓解这种情况?

小腿肌肉紧张

小腿部位主要有两大肌肉,比目鱼肌和腓肠肌。它们控制着脚踝和膝关节的移动,帮助腘绳肌弯曲膝盖,在跑步过程中发挥着重要作用。其他还有一些小肌肉,它们共同组成小腿的肌肉群。

引起小腿肌肉紧张的原因包括:过度使用,比如经常进行跑步、骑自行车、游泳、爬楼梯等高度重复性运动;鞋跟过高或鞋的足跟-前足高度差过大,导致小腿肌肉处在缩短的状态;缺水或电解质失衡;小腿肌肉拉伤、跟腱炎或其他肌肉伤病;久坐不动等。

如果跑者小腿肌肉经常处在紧张状态,可使用以下6个方法进行缓解。一是拉伸。在进行静态拉伸之前,跑者首先要热身,把小腿肌肉激活,防止因肌肉僵硬而被拉伤。

二是泡沫轴按摩。坐在地面,将泡沫轴放在小腿下方,让它在膝盖和脚踝之间来回滚动。这样有利于加快血流,减缓肌肉紧张。每次跑步前后都可以使用泡沫轴按摩。

三是筋膜枪按摩。利用筋膜枪对小腿肌肉进行按摩,能够加快血流,刺激神经系统来让肌肉放松,提高有关部位的移动性和灵活性,减少僵硬和疼痛。它同样在跑步前后都可以使用。

四是力量训练。通过对小腿肌肉的力量训练,可以让它们变得更强,提高抗疲劳的能力,减少僵硬和疼痛的几率,而且有利于跑步成绩的提升。

五是补足水分和电解质。缺水和电解质失衡不只是导致肌肉痉挛,也会导致肌肉紧张,所以在平时就要注意补水,进行长距离跑步时注意补充电解质。

六是考虑换鞋。如果跑鞋的脚跟太高,或足跟-前足高度差太大,或者跑鞋使用时间过长,都会影响它对脚以及小腿的保护,让小腿肌肉承受更多的压力,从而导致紧张。

      
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