半程马拉松是世界范围内最受欢迎的跑步赛事之一，仅次于5K赛的参赛人数。不过，半程马拉松的距离约21.1公里，对不少跑者来说是个不小的考验。因此，对于首次备战半程马拉松，跑者们需要掌握一些训练技巧，才能起到事半功倍的作用。

首次半马训练技巧

制定合适的训练计划。科学合理的训练计划意味着成功了一半。跑者应该根据自己的运动水平、训练目标、身体素质、训练时间等因素，在专业人士的帮助下，为自己量身定做一个训练计划。

坚持交叉训练。骑自行车、游泳、划船机、椭圆机等有氧运动，技能提高跑者的有氧适能，也能减轻身体的压力。交叉训练与跑步穿插进行，可以降低受伤风险。

丰富训练模式。备战半马并不是每次都进行长跑，跑者应该尝试多种训练模式，短跑、长跑、冲刺跑、间歇跑、斜坡跑等，多种训练模式都可以尝试，有利于身体综合素质的提升。

莫担心速度慢。半马的距离毕竟属于长距离，开始的速度快会让跑者过快的陷入疲劳，关键是要做到全程保持均匀的速度。跑者刚开始不需要担心自己速度慢，随着训练的深入，速度自然会提上来。

听从身体的感觉。虽然训练计划已经制定，但毕竟计划赶不上变化，身体感觉不在预期范围内属于正常现象。所以，跑者在执行计划时要灵活一些，关键是要听从身体的感觉，将一些伤病的苗头扼杀在摇篮中。

坚持力量训练。每周安排2次力量训练，能让跑者的肌肉得到增强，提高最大摄氧量，提升跑步效率，而且能增强抗伤病的能力。

注重跑后恢复。跑者应该把恢复提升到和训练一样的高度，因为只有身体恢复完全，才能为下一次训练做好准备，防止身体受伤。跑者每次训练完之后，不能躺着不动休息，而是应通过拉伸、轻运动的方式促进身体恢复。

高质量饮食和睡眠。训练之外，饮食和睡眠可以说是最重要的事情。跑者必须坚持健康的高质量饮食，为身体补足健康能量，杜绝垃圾食品。每晚确保7-9个小时的睡眠。