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备战马拉松期间的饮食计划如何优化?

备战马拉松比赛时,跑者要想取得好成绩,除了坚持刻苦训练之外,还要重视自己的饮食,毕竟身体需要进行科学的补给。那么,跑者如何优化饮食计划呢?

优化马拉松训练饮食计划

马拉松训练期间的饮食计划主要包含六大部分。一是碳水化合物,身体的主要能量来源。二是蛋白质,帮助肌肉修复和再生。三是健康脂肪,低强度运动时的主要能量来源。四是水,保持体液平衡,预防身体脱水。五是维生素和矿物质,促进免疫功能,确保身体各项功能的发挥。六是饮食时间,跑步前后和跑步中途需要摄入的食物是不一样的,跑者需要在合适的时间摄入合适的食物。

为此,在优化饮食计划时,跑者需要遵守下面的规则。

1、 跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多,它们在肠

胃内消化的时间比较长,无法快速的为跑者提供能量。所以,跑前最好吃一些简单型碳水化合物,消化速度较快。

2、 不需要的时候不必补充能量。如果某次计划跑步时间不超过60分钟,那么跑者就不必

要补充能量。日常的饮食足够支撑60分钟的跑步。如果跑步时间在60-90分钟,跑前可以补充一点。跑步时间超过90分钟,中途可以进行补给。

3、 控制运动饮料的摄入。虽然运动饮料能帮助跑者补充电解质,但是它们的含糖量都偏高,

而这不利于肌肉的恢复,导致肌肉疼痛时间延长。可以喝一些低糖的运动饮料,或加水将它们稀释。

4、 时刻牢记饮食目标。既然制定了饮食计划,就要严格遵守。让饮食计划和训练计划相匹

配,不能为了训练而忘记饮食的目标,最终也会不利于训练。

在食物来源方面,含优质碳水化合物的食物包括全谷类、水果、淀粉质蔬菜,蛋白质的优质来源包括瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等,健康脂肪的优质来源包括坚果和植物种子、多脂鱼、健康食用油等。

      
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