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跑步前后7项拉伸 帮助跑者预防跟腱炎

跟腱是人体最大最强壮的肌腱,它连接着腓肠肌和足跟。在进行跑步、走路、跳跃等动作时,跟腱发挥着重要作用。正是由于它被频繁使用,跟腱炎就成为了跑者群体的常见病之一。

在预防跟腱炎的措施中,拉伸就是其中之一。跑步之前应该进行动态拉伸,跑步之后则是进行静态拉伸。下面7项拉伸练习,就是专门针对跟腱的,能够让跟腱变强,降低跟腱炎的风险。

1.站姿提踵

双脚与肩部同宽而站立。同时将脚跟抬起,体重集中在脚尖,然后再将脚跟下降。连续完成3组,每组做12次。跑者如果想增加难度的话,可以双手举着哑铃。

2.坐姿提踵

坐在一个木箱边缘,双脚贴着地面,双腿略微分开与肩膀同宽,挺胸抬头。然后同时将两个脚跟尽可能的向上抬高,保持2秒钟之后再下落。连续完成3组,每组做12次。

3.脚尖走路

双脚与髋部同宽而站立,将两个足跟抬起,体重集中在脚尖。身体保持直立,用脚尖向前走。连续走30秒即可。

4.脚跟走路

双脚与髋部同宽而站立,同时将脚尖翘起,此时体重集中在脚跟处。身体保持稳定,挺胸抬头,用脚跟走路,坚持30秒钟即可。

5.坐姿阻力带拉伸

坐在地面上,双腿伸直并拢,上身挺直。在双脚的前脚掌放一根阻力带,双手各握着一端。手臂发力将阻力带向后拉,直到手肘弯曲90度,脚尖逐渐弯曲向小腿靠近。动作达到最大幅度后,保持45秒钟即可。

6.脚尖抵墙拉伸

面对一堵墙,先用左脚尖抵着墙,左脚跟接触地面。左腿膝盖略微弯曲,向墙面靠近,此时能感受到左脚跟腱的拉伸。保持这个姿势45秒钟后,换右脚练习。

7.提踵和踵落

和前面的提踵相比,踵落的难度更大一些。两只脚的前脚掌站在一个木箱上,身体保持挺拔。先抬起脚跟将身体向上升高,完成提踵的动作。然后恢复之前的姿势,再接着将足跟继续下落,低于木箱的水平面,达到尽可能低的低度,完成踵落的动作。

      
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