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每周两次增强式训练 有效提升跑者速度

增强式训练属于高强度、高冲击力、爆发式运动,对跑者的肌肉和肌腱要求非常高。跑者通过增强式训练,能够有效改善跑速,增强力量。下面6项增强式训练,跑者每周练习两次即可。

1.跳跃深蹲

双脚与肩部同宽而站立,核心收紧,挺胸抬头。弯曲膝盖,摆出常规的深蹲姿势。然后通过脚部发力,身体向上跳跃,尽可能的跳到最高。落地时弯曲膝盖来吸收冲击力,继续摆出深蹲的姿势。如此重复练习。

2.波比操

先摆出深蹲的姿势,然后将双手放在身前的地面,和肩部同宽。将体重集中在手掌,双脚同时向后移动,摆出俯卧撑的姿势。完成一次俯卧撑之后,将双脚向双手靠近,同时身体发力向空中跳跃。落地时弯曲膝盖,以减轻冲击力。

3.跳跃跑步

和常规的跑步相比,跳跃跑步时,主要是让身体向上跳跃,落地时尽可能地向前冲。跑者要尽可能地缩短脚在地面的时间,左右腿频繁的交换。

4.箱跳

根据自己的健身水平,跑者选择15-75厘米高的木箱。双脚一起发力,跳上木箱。然后再跳下木箱,落地时尽量轻柔。

5.俯卧撑击掌

摆出常规俯卧撑的姿势,双肘弯曲后再撑起身体时,用力将身体向上升高,同时双手在空中完成击掌,接着再用双手落地支撑着身体。

6.健身球跳跃

双脚与肩膀同宽而站立,双手握着一个健身球,双臂向上伸直。然后弯曲双膝,准备向前跳跃,双手将健身球移到身体前方。身体发力,尽可能远的向前方跳跃,落地时尽量轻盈,以吸收冲击力。

      
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