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跑后拉伸股四头肌 这8项练习有必要掌握

跑步过程中,股四头肌持续工作着,所以它是最容易疲劳的肌肉之一。而在跑后对股四头肌进行静态拉伸,则有利于它的恢复,降低受伤风险。

跑后的静态拉伸需要掌握一些技巧。每一个动作保持的时间要达到45-60秒钟,这样才会让目标肌肉收获最大的益处。在保持拉伸动作的时候,肌肉要放松,这样才能让深处的肌肉得到拉伸。拉伸的时候要进行深呼吸。拉伸的强度不需要太大,感受到拉伸即可,不必感受到疼痛。掌握这些技巧后,方能进行下面8项练习。

1.站姿拉伸

摆好站姿,右腿膝盖向后弯曲,用右手扳着右脚跟向右侧臀部靠近。两个膝盖要尽量靠近,不能分开过大。保持这个姿势45-60秒钟后,换左腿进行拉伸。

2.躺姿单腿抱膝

平躺在地面,双腿并拢,双臂放在身体两侧。然后将右腿抬起,弯曲右膝盖,双手抱着右膝盖向胸部靠近。头或者背部均不离开地面。保持这个姿势45-60秒钟,换左腿进行拉伸。

3.跪姿拉伸

站立之后左腿向前迈一步,两个膝盖均弯曲90度,摆出弓箭步的姿势,其中右膝盖接触到地面。然后用右手扳着右脚尖向臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后,左右腿交换。

4.后仰姿拉伸

跪在地面上,两腿略微分开,臀部要接触到地面。然后上半身后仰,双手在背后着地支撑着身体。保持这个姿势45-60秒钟即可。

5.孩童姿

跪在地面,脚尖朝后,臀部接触到脚跟。双臂向前伸直,然后接触到地面。躯干下沉,臀部向后,双臂依然伸直。保持这个姿势45-60秒钟即可。

6.鸽式

先摆出下犬式,双手双脚着地,臀部向上抬起,身体成倒V字形。然后将右腿膝盖弯曲,移动到右手腕附近,左腿在身后伸直。右臀部逐渐向地面靠近。此时拉伸的是左腿股四头肌,保持这个姿势45-60秒钟,左右腿交换拉伸。

7.躺姿双腿抱膝

平台在地面上,双腿并拢。同时将双腿膝盖弯曲,用双手抱着膝盖向胸部靠近。在此过程中,双腿仍然保持并拢状态。保持这个姿势45-60秒钟即可。

8、阻力带拉伸

趴在地面上,头部略微抬起。先在左脚尖套一根阻力带,双手握着两端。然后双手发力将左脚向臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后,换右腿拉伸。

      
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