跑步过程中，股四头肌持续工作着，所以它是最容易疲劳的肌肉之一。而在跑后对股四头肌进行静态拉伸，则有利于它的恢复，降低受伤风险。

跑后的静态拉伸需要掌握一些技巧。每一个动作保持的时间要达到45-60秒钟，这样才会让目标肌肉收获最大的益处。在保持拉伸动作的时候，肌肉要放松，这样才能让深处的肌肉得到拉伸。拉伸的时候要进行深呼吸。拉伸的强度不需要太大，感受到拉伸即可，不必感受到疼痛。掌握这些技巧后，方能进行下面8项练习。

1.站姿拉伸

摆好站姿，右腿膝盖向后弯曲，用右手扳着右脚跟向右侧臀部靠近。两个膝盖要尽量靠近，不能分开过大。保持这个姿势45-60秒钟后，换左腿进行拉伸。

2.躺姿单腿抱膝

平躺在地面，双腿并拢，双臂放在身体两侧。然后将右腿抬起，弯曲右膝盖，双手抱着右膝盖向胸部靠近。头或者背部均不离开地面。保持这个姿势45-60秒钟，换左腿进行拉伸。

3.跪姿拉伸

站立之后左腿向前迈一步，两个膝盖均弯曲90度，摆出弓箭步的姿势，其中右膝盖接触到地面。然后用右手扳着右脚尖向臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后，左右腿交换。

4.后仰姿拉伸

跪在地面上，两腿略微分开，臀部要接触到地面。然后上半身后仰，双手在背后着地支撑着身体。保持这个姿势45-60秒钟即可。

5.孩童姿

跪在地面，脚尖朝后，臀部接触到脚跟。双臂向前伸直，然后接触到地面。躯干下沉，臀部向后，双臂依然伸直。保持这个姿势45-60秒钟即可。

6.鸽式

先摆出下犬式，双手双脚着地，臀部向上抬起，身体成倒V字形。然后将右腿膝盖弯曲，移动到右手腕附近，左腿在身后伸直。右臀部逐渐向地面靠近。此时拉伸的是左腿股四头肌，保持这个姿势45-60秒钟，左右腿交换拉伸。

7.躺姿双腿抱膝

平台在地面上，双腿并拢。同时将双腿膝盖弯曲，用双手抱着膝盖向胸部靠近。在此过程中，双腿仍然保持并拢状态。保持这个姿势45-60秒钟即可。

8、阻力带拉伸

趴在地面上，头部略微抬起。先在左脚尖套一根阻力带，双手握着两端。然后双手发力将左脚向臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后，换右腿拉伸。