对于首次报名参加半马赛的跑者来说，要想实现预期目标，平时的训练就显得格外重要。不过，训练也是要讲究技巧的，只有这样才能事半功倍。

备战首次半马的技巧

制定合适的训练计划

关于半马的训练计划，网上能搜到很多，但并不一定适合你，因为在制定训练计划时需要考虑当前的健身水平，训练目标以及需求。跑者最好在专业人士帮助下，量身制定一份属于自己的训练计划。

坚持交叉训练

除了正常的跑步训练之外，跑者还要坚持进行交叉训练。因为这有利于提高有氧适能，而且身体承受的压力更小。骑自行车、游泳、划船机、瑜伽、椭圆机等，都可以作为交叉训练的项目。

训练方法多元化

虽然半马赛的距离比较长，但跑者不能只进行长跑训练，而是要尝试多种训练方法，包括速度训练、节奏跑、间歇训练、法特莱克训练法、斜坡跑等，这样能够让跑者的身体体验不同的挑战，增强整体实力。

不要担心速度慢

刚开始训练的时候速度肯定慢，但跑者无须担心，因为随着训练的深入，速度是可以逐渐加快的。不过，在平时的训练中，慢速的轻松跑要占到80%左右，只有20%的训练速度才比较快。毕竟，半马赛主要考验的是跑者的耐力。

听从身体的感觉

跑者在执行计划时要灵活一些，不能死板，最重要的做法就是听从身体的感觉。当身体出现任何的不适时，都要立刻停止跑步，待排除风险之后再继续。

坚持力量训练

每周1-2次的力量训练，能够有效提高跑者的耐力和最大摄氧量，增加肌肉质量和力量，提高对抗风险的能力，从而能够更长时间的保持健康身体。

严格按照计划休息

每周七天都进行锻炼，并不是科学的做法，这样只会很快受伤。跑者在制定计划时，必须安排合理的休息时间，不管是动态恢复还是完全休息，都要严格执行，这样才能维持训练的长久性。

做好饮食、睡眠等事项

训练之外的事情也需要做好，才能让跑者更好地进行训练，包括健康饮食、高质量睡眠、充分补水、坚持拉伸身体等。