虽然说临近10K赛时，最终的成绩主要取决于平时的训练水平，但赛前的饮食也会对比赛结果和赛后的身体恢复产生一定的影响。那么，从赛前一晚到当天早晨，跑者如何规划饮食呢？

10K赛前的饮食

和全马、半马相比，10K赛的距离短了不少，不过这也需要做好能量储备。从赛前一晚开始，跑者需要补充能量。不过，并不需要像全马、半马那样摄入超多的碳水化合物，因为肌肉和肝脏储存的能量足够为10K赛提供支撑。

在赛前一晚，跑者需要注重均衡营养，复合型碳水化合物、蛋白质和健康脂肪都要摄取。以复合型碳水化合物为主，像土豆、大米、燕麦片等，都能提供优质碳水化合物。瘦蛋白则应该从鱼、豆腐、鸡蛋、家禽肉中获取。另外还要多吃蔬菜。

需要避免喝酒，不吃高盐、高糖、高脂肪食物以及油腻食物。高纤维食物也不适合在赛前吃，因为它们可能会引起腹胀和消化障碍。

比赛当天早晨的吃饭时间不固定，主要看比赛什么时间点开始，以及身体消化食物的速度。一般情况下，赛前3-4小时吃早餐，或者提前1-2个小时吃一些零食。如果吃饭时间距离比赛太近，可能会导致肠胃不适。

早晨吃正餐的话，要在赛前3-4个小时，吃一些高碳水食物。早晨中的碳水应占到75-80%，蛋白质占到10-15%，脂肪占到10%。这样等比赛开始时，就能为身体提供足够的能量。

如果跑者对固体食物消化存在一定的困难，那么不妨在赛前1-2个小时喝一些运动饮料或吃能量棒。但一定要确保补水充足，这样有利于加快能量转化。对咖啡因过敏的跑者，赛前就不要喝咖啡了。