锌是很重要的一种矿物质，但是身体无法自己产生，只能从食物中摄取。锌在保持免疫系统功能、促进伤口愈合、蛋白质合成、保持味觉和嗅觉等方面发挥着重要作用。那么，跑者如何确保摄入足量的锌呢？
富含锌的食物
当身体缺锌的时候，就会影响T细胞的生长和工作。T细胞全称是T淋巴细胞，是免疫系统中的重要组成部分，起着关键的免疫调节和免疫应答的作用。所以缺锌会导致免疫防御下降，容易生病。
锌的其他功能还包括，帮助细胞对抗自由基，帮助身体生长和发育，帮助胰岛素的合成、储存和释放，促进伤口愈合，帮助调节基因表达，参与甲状腺荷尔蒙功能，影响人们的学习和行为能力，激活维生素A促进眼睛健康等。
作为微量元素，人体对锌的需求量很小。成年男性每天需要11毫克，成年女性每天仅需要8毫克。不过，女性在怀孕和哺乳期间对锌的需求量会增加至11-12毫克。不过，摄入超量也会引起不良反应，包括恶心、呕吐、腹泻、腹部痉挛、食欲不振、头疼等。
含锌丰富的食物中，比较常见的有以下几种：牡蛎、小麦胚芽、牛肉、南瓜籽、大麻籽、扁豆、鹰嘴豆、蚌类、酸奶、燕麦片、腰果、虾、鸡胸肉、奶酪、大米等。其中，动物性食物的含量最丰富。如果跑者是素食主义者，那么就要多吃豆类、全谷类食物以确保锌的充足。
