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事关免疫系统健康 跑者如何补足锌?

锌是很重要的一种矿物质,但是身体无法自己产生,只能从食物中摄取。锌在保持免疫系统功能、促进伤口愈合、蛋白质合成、保持味觉和嗅觉等方面发挥着重要作用。那么,跑者如何确保摄入足量的锌呢?

富含锌的食物

当身体缺锌的时候,就会影响T细胞的生长和工作。T细胞全称是T淋巴细胞,是免疫系统中的重要组成部分,起着关键的免疫调节和免疫应答的作用。所以缺锌会导致免疫防御下降,容易生病。

锌的其他功能还包括,帮助细胞对抗自由基,帮助身体生长和发育,帮助胰岛素的合成、储存和释放,促进伤口愈合,帮助调节基因表达,参与甲状腺荷尔蒙功能,影响人们的学习和行为能力,激活维生素A促进眼睛健康等。

作为微量元素,人体对锌的需求量很小。成年男性每天需要11毫克,成年女性每天仅需要8毫克。不过,女性在怀孕和哺乳期间对锌的需求量会增加至11-12毫克。不过,摄入超量也会引起不良反应,包括恶心、呕吐、腹泻、腹部痉挛、食欲不振、头疼等。

含锌丰富的食物中,比较常见的有以下几种:牡蛎、小麦胚芽、牛肉、南瓜籽、大麻籽、扁豆、鹰嘴豆、蚌类、酸奶、燕麦片、腰果、虾、鸡胸肉、奶酪、大米等。其中,动物性食物的含量最丰富。如果跑者是素食主义者,那么就要多吃豆类、全谷类食物以确保锌的充足。

      
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