跟腱伤病是跑者们最忌惮的，因为它不只是引起疼痛，更可能让跑者终止跑步。因此，跑者需要对跟腱伤病高度重视，掌握一些预防它的技巧。

预防跟腱伤病

引起跟腱疼痛的伤病主要有两种，一是跟腱炎，另一个是跟腱病变。跟腱炎就是跟腱出现炎症，通常是由于过度使用而引起的。跟腱病变是指跟腱部位的组织发生了退行性病变。它们都会伴随着疼痛、肿胀等症状。

引起跟腱伤病的因素包括短时间内增加过多的运动量和运动强度、跟腱的休息时间不足、跑鞋对脚的保护力度减弱、脚的结构力学反常、跑步路面太硬或不平整、小腿肌肉紧张等。

为了预防跟腱伤病，跑者需要掌握一些技巧。一是警惕相关信号。包括跑中或跑后脚跟疼痛明显、早晨起床后感觉脚跟僵硬、肿胀、摁压或拉伸时感觉不舒服等。

二是跑前一定要热身。跑者不能因为觉得浪费时间就忽视热身，实际上热身非常重要，它能让身体做好准备，让肌肉、关节、肌腱激活，大大降低受伤风险。跑前的热身主要是进行动态热身，包括慢跑、健步走、弓步、开合跳等。

三是穿正确的跑鞋。首先跑者要购买合脚的跑鞋，通过步态分析和试穿找到最合适的跑鞋。其次，当跑鞋破旧或达到使用寿命时要及时更新。

四是注意纠正跑姿。跑步时步幅不宜过大，否则脚跟容易先着地，受到的冲击力越大。迈步时应该是脚前掌先着地，而不是脚后跟。

五是坚持脚跟力量训练。对跟腱及周围的肌肉进行力量训练，可以提高它们对抗伤病的能力，降低受伤风险。