备战半马比赛时，跑者需要结构化的训练，不能只进行长跑训练。通过多样化的训练项目，能够让跑者的实力得到快速提升，为比赛取得好成绩奠定基础。

备战半马的训练项目

走跑结合

建议跑步新手在开始阶段采取这一方式。每跑一定的时间，就步走一会。至于跑步的时间和步走的时间，跑者根据自己的实力来确定。刚开始时，跑步的时间短，步走的时间长。随着实力的提升，逐渐延长跑步时间，缩短步走时间，直到能不停歇跑完目标距离。

基础训练

这是跑者每周训练最多的项目，通常以距离为目标，跑者采用舒适的速度进行跑步。这项训练主要是增强跑者的有氧运动基础，逐渐提升跑步实力。

长跑训练

跑者每周要进行一次长跑训练，主要是提高有氧阈值，增强耐力，防止比赛时疲劳期过早到来。跑者的长跑距离也是逐渐延长的，最长达到25-32公里即可，能够完成一次就行。

轻松跑或恢复跑

每完成一次高强度训练之后，第二天跑者需要进行轻松跑，或者说是恢复跑，主要目的是让身体在动态中恢复。跑者进行轻松跑时，一定要做到真正的轻松，防止训练过度。

间歇训练跑

这属于速度训练的一种，对身体的挑战性比较大，跑者需要一定的跑步基础后方可开始这项训练。跑者每周进行2次间歇训练即可。

节奏跑

这项训练主要是提高跑者的乳酸阈，在比赛中能推迟疲劳期，保持更长时间的快速跑。这项训练的速度比较快，时间也比较长，一般要达到60分钟。

交叉训练

游泳、自行车、椭圆机、划船机、瑜伽等都可以作为交叉训练项目。主要是通过它们让身体在动态中恢复，跑步时未使用到的肌肉也能得到锻炼，增强整体的力量。

力量训练

通过力量训练，可以让跑者增加肌肉质量和力量，提高抗伤病能力，改善跑步效率。而且，肌肉能燃烧更多的热量，帮助跑者实现减肥。