应力性骨折是指骨骼出现轻微的骨裂或骨折。这种伤病在跑者群体中比较常见，因为它主要是由于骨骼受到重复性压力和过度使用所致，而跑步属于高度重复性运动。那么，有哪些技巧可以帮助跑者来避开应力性骨折呢？

防止应力性骨折

跑者身体有两处骨骼最容易出现应力性骨折，胫骨和跖骨。导致它们经常遭遇应力性骨折的因素主要有5个方面。一是过度使用，短时间内增加过多的距离或强度，骨骼又没有得到充分休息。二是跑鞋不合脚，过紧或过松的跑鞋都无法为脚提供足够的保护和缓冲，对冲击力的吸收效果不佳。

三是路面太硬，长期在水泥路或沥青路面跑步，骨骼受到的冲击力较大。四是生物力学结构，平足或高足弓，都会导致应力性骨折的风险增加。五是营养不足，缺钙和维生素D导致骨骼脆弱，易骨折。

为了预防应力性骨折，跑者应掌握下面7个技巧。

循序渐进：跑者不能在短时间内延长过多的距离，或增加很高的强度，身体需要一个适应的过程。在这个过程中，跑者要保持耐心，不能急于求成。每周跑步总距离的增加幅度不超过10%。

制定合理计划：好的计划是成功的一半。跑者应根据自己的目标、生活方式、健康水平等因素，制定属于自己的训练计划。跑者可以连续三至四周计划增加训练强度，但随后的一周要减轻训练量，以恢复为主。这样才能保持更长久的跑步生涯。

分析训练过程：如果跑者经历过应力性骨折，那么首先就要对过往的训练过程进行详细分析，特别要注意什么时间增加了过多的训练量或强度，这突然的变化可能就是应力性骨折的主因。那么，在今后的训练中就要防止再犯类似的错误。

营养均衡：跑者除了补足能量之外，还要注意一些关键营养的补充，比如钙、维生素D、锌、铁、钾等，它们对于保持骨骼的健康和强壮非常有帮助。

坚持力量训练：通过力量训练可以让肌肉增强，从而更好地吸收冲击力，减轻骨骼的压力，降低骨折风险。而且，力量训练可以增加骨密度，减缓骨质疏松的速度。

选择合脚跑鞋：应在跑鞋专卖店，根据步态分析和试穿的效果选择最合适的跑鞋，这样才能为脚和小腿提供最好的保护，降低应力性骨折的风险。

听从身体的感觉：即使是严格按照计划进行训练，跑者也要时刻注意身体的感觉，一旦感觉不适或有异样，跑者应立即停止跑步排除风险，确认没有问题后再继续跑步。