腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它们从髋部一直延伸到下盖下方。在跑步过程中，腘绳肌发挥着重要作用。因此，当腘绳肌出现紧张状态时，跑者需要引起重视。

跑者如何知道腘绳肌处在紧张状态呢？当大腿后侧肌肉感到疼痛或僵硬，或弯腰时出现僵硬和不适感，很可能就是腘绳肌紧张。这种情况下，跑者进行拉伸时，就会明显感觉到大腿活动幅度受限。

导致腘绳肌紧张，通常有以下几种原因。在板凳上久坐不动，导致腘绳肌长时间处在缩短的状态；过度使用，像跑步、自行车之类的运动员比较常见；周围的肌肉，臀肌、股四头肌、髋屈肌等较弱而强迫腘绳肌进行补偿；腘绳肌拉伤或扭伤；下背疼痛导致坐骨神经压力增加，进而导致下方的腘绳肌紧张；腘绳肌自身比较弱；和遗传有关，有的人腘绳肌天生比别人的短，而且男性的腘绳肌相比女性更容易出现紧张状态；运动之后没有对它进行拉伸。

如果腘绳肌紧张，但跑者对此放任不理的话，至少带来3方面的坏处。一是增加受伤风险，腘绳肌可能出现撕裂。二是导致膝盖、背部和脚疼。三是导致跑姿错误。

其实，缓解和预防腘绳肌紧张也很简单，只要经常做下面3个瑜伽动作即可。

1、 站立前屈

摆好站姿，双臂在身体两侧自然下垂。膝盖略微弯曲，上半身前屈，尽可能的向双腿靠近。双手放在小腿后侧，抱紧身体。如果跑者感觉站立姿势难度太大的话，可以增加膝盖的弯曲度。

2、 半劈叉式

这个姿势和瑜伽中的半神猴式很像。先摆出低弓箭步的姿势，右脚在前，右膝盖位于脚踝上方，左膝盖接触到地面。然后将右腿伸直，左腿弯曲，上半身前屈，双手支撑着地面。左右腿交换练习。

3、 仰卧手扳脚趾

平躺在地面，先在右脚套一根瑜伽带，然后将右腿向上抬起伸直，双手拉紧瑜伽带，能够感受到对大腿后侧肌肉的拉伸。左右腿交换练习即可。