当马拉松比赛结束时，跑者就要正式进入恢复阶段。饮食是跑后恢复的最重要方式，饮食的内容直接影响到赛后72小时内的肌肉疼痛和身体恢复情况。

马拉松后饮食

马拉松比赛之后的饮食，主要起到三方面的作用。一是补充耗尽的糖原，二是补充水分和电解质，三是为肌肉修复提供营养。

补充糖原：由于马拉松比赛时间较长，但身体储存糖原的量是有限的，所以跑者在比赛中途就要补充碳水。比赛后体内的糖原已经几乎耗尽，半小时内应该按照0.6-1克/公斤体重的标准补充碳水化合物，随后的4-6小时内每隔2个小时也按照这个标准进行补充。

补充水分和电解质：不管气温如何，一场马拉松比赛跑下来，跑者出汗肯定是不少的。即使中途补水，也无法避免比赛结束时身体处在脱水的状态。这就需要跑者在赛后及时补充水分。另外，也可以多吃一些含水分多的食物，像水果等。

电解质会随着出汗而流失，而电解质失衡会对身体产生不利的影响。赛后补充电解质有两种方式，一是喝运动饮料，二是吃含电解质丰富的食物。牛油果和土豆含钾较多，坚果和植物种子含镁较多，牛奶和奶制品含多种电解质。

提供营养：对于身体恢复和肌肉修复来说，此时最重要的营养物质就是蛋白质。跑后半小时内就摄入20克的蛋白质，碳水化合物和蛋白质按照3:1的比例摄入。此后，每4个小时就摄入20-25克的蛋白质。这样既有利于肌肉的修复和再生。

另外，跑者也应多吃一些含抗氧化剂丰富的食物，能够减轻体内的炎症，缓解延迟性肌肉疼痛。