蛋白质是人体三大能量来源之一，是构成人体细胞的基本物质，它参与了人体的生长、发育、免疫、代谢等各种生理过程。但是，跑者是比较容易缺乏蛋白质的群体，因为跑步会消耗较多的蛋白质。如果不注意饮食均衡的话，很容易出现蛋白质缺乏。

缺蛋白质的信号

跑步过程中，肌肉会出现轻微的撕裂，此时需要蛋白质帮助肌肉修复。增加和保持肌肉质量也离不开蛋白质。而且，它对于免疫系统功能的增强能提供很大帮助。对于跑者来说，蛋白质也能帮助跑者提升跑步表现。

当跑者体内长时间缺乏蛋白质时，身体会表现出一些信号，跑者需要格外留意。这些信号包括睡眠障碍，入睡困难、睡眠质量不高等；缺乏清晰的认知思考过程；肌肉质量减少或身体组成发生改变；指甲和头发变脆弱；感觉疲劳、懒惰；性欲降低。

为了确保摄入足够的蛋白质，跑者需要按照一定的标准来摄入。每天进行30-60分钟跑步的话，应该按照1-1.2克/公斤体重的标准摄入蛋白质。每天跑步时间达到1-2个小时，摄入标准提升至1.3-1.5克/公斤体重；每天跑步超过2个小时的话，摄入标准提升至1.6-2克/公斤体重。而且，每天需要摄入的蛋白质要分布开，不能一顿饭摄入这么多，因为人体消耗蛋白质的能力是有限的。

豆类、坚果、冷水鱼、草饲牛肉、鸡肉等含蛋白质比较丰富，跑者平时需要多吃。其他富含蛋白质的食物还有奶制品、家禽肉、金枪鱼和三文鱼、植物种子、藜麦等。如果跑者无法确保从食物中获取足够的蛋白质，不妨通过蛋白粉、蛋白棒之类的补给品来摄足蛋白质。