既想减肥又想增加肌肉的跑者，似乎遭遇着一个两难境地，这两件事感觉是矛盾的。那么，跑者有没有可能实现减肥的同时又能增加肌肉呢？

先看一下增肌的原理。当跑者进行力量训练时，会导致肌纤维轻微的撕裂，然后进入修复过程。在这个过程中需要肌肉蛋白合成，让受伤的肌纤维得到修复，从而让肌肉变得更强。肌肉量的增加，并不是新的肌纤维的生长，而是原来的肌纤维变厚了。

虽然肌肉分解和肌肉蛋白合成是持续进行的过程，但只有肌肉蛋白合成的速度大于肌肉分解的速度，肌肉增长才可能发生。这就意味着，跑者要想增肌，除了坚持力量训练之外，还必须有足够的蛋白质支持。

而减肥的本质是身体出现能量差，也就是消耗的热量大于摄入的热量。蛋白质是人体三大能量来源之一，能为人体提供10%的热量。身体机能活动、身体运动等也会消耗蛋白质。而且，除了肌肉组织中能储存蛋白质，其他组织无法储存蛋白质。

减肥消耗蛋白质，而增肌又需要大量蛋白质，这样的一对矛盾体如何统一呢？从理论上来说，只要确保身体的能量充足，跑步中途和跑后摄入足量的蛋白质和碳水化合物，既能满足减肥的目标，又能实现增肌。

研究发现，跑者每天按照2.3-3.1克/公斤体重的标准摄入蛋白质，能够满足减肥和增肌的需求，15-30%的热量来自于脂肪，其他的热量来自于碳水化合物。如此多的蛋白质不能一顿摄入，至少要分3次，甚至多达6次摄入，这样才能充分利用蛋白质。