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针对不同的训练目标 跑者每天应跑多远?

长期坚持跑步的人,总有自己的目标。为了健康,或者减肥,或者参加5K、10K、半马、全马比赛,提高跑速。那么,针对不同的训练目标,跑者每天应该进行多大的训练量呢?

每天应跑的距离

关于每天的训练量,受到多种因素的影响。包括跑步目标,当前的健身水平,速度,受伤风险,整体的训练计划,可用时间,身体健康状况等。针对不同的训练目标,下面提供一些每天的训练量,可供跑者参考。

备战5K:平均来看,备战5K赛的跑者每周应跑24-40公里,相当于每周跑3-5次,每次20-40分钟。竞争力强的跑者每周可能会跑5-6次,每次45-60分钟。

备战10K:平均每天需要跑45-60分钟,如果是每周一次的长跑训练,时间至少要达到80分钟。

备战半马:一般情况下,备战半马时每天需要1个小时左右的训练,而每周一次的长跑训练时间则要达到2个小时甚至更长。

备战全马:在大部分情况下,备战全马时每天的训练量并不比备战半马时大,不过长跑训练的时间需要达到3个小时甚至更长。

为了提升健康:研究认为,每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动,对于提升身体健康是非常有帮助的。这就相当于每周进行5次30分钟的慢跑,或者每周3次25分钟的高强度跑步。

为了减肥:一般每周需要跑5-6次,每次30-60分钟,并且每周至少让自己休息一天,否则容易训练过度。

为了提升跑速:跑速的提升需要不断的增加训练量和强度。但是,每天都进行同样速度的训练,对于提升跑速是没有帮助的。与其每天恒速跑30分钟,不如每周至少进行两次30分钟的间歇训练、斜坡跑或节奏跑。

      
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